Cibé an ndearna tú plean nua workout don Bhliain Nua a thosú le déanaí, go bhfuil tú ag iarraidh níos mó aclaíochta a dhéanamh, nó nach bhfuil tú ach ag iarraidh coinneáil suas le do nósanna reatha, tá rud amháin cinnte: ní féidir leat dearmad a dhéanamh ar athshlánú. Déanta na fírinne, an teiripeoir fisiceach David Jou agus comhúinéir MOTIVNY , a deir go bhfuil an téarnamh chomh tábhachtach leis an gcleachtadh féin.
Bealach maith le tosú is ea a bheith níos feasaí faoi do chorp, do matáin, agus an chaoi a n-oibríonn gach rud le chéile nuair a bhíonn tú ag obair amach. Cuir isteach an sorcóir cúr. B’fhéidir go bhfaca tú na rollóirí seo atá cosúil le logáil timpeall ar gyms nó fiú in árasáin cairde. Sin é toisc gur féidir leo a bheith ina n-athraitheoirí cluiche tromchúiseacha maidir le téarnamh. Agus tá siad beag go leor chun a bheith istigh i closet nó faoin leaba.
Is cineál de rolladh cúir scaoileadh féin-myofascial (focal mhaisiúil chun brú a chur ar na matáin, cosúil le suathaireacht); is í an teoiric atá taobh thiar de ná go bhféadann an cleachtas spotaí dochta sna matáin a scaoileadh, faoiseamh a sholáthar, agus téarnamh iar-aclaíochta a dhéanamh níos gasta. Déanta na fírinne, tá rollú cúr nasctha le staidéir bheaga am téarnaimh muscle níos tapa , tháinig laghdú ar ghoirt na matáin , agus fiú raon gluaisne níos mó sna cromáin nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le síneadh statach.
Is uirlis theiripeach í a chabhróidh le feasacht a thabhairt chuig réimsí áirithe den chorp atá róghníomhach, tinn nó tairisceana, a deir Jou.
Má dhéantar codanna áirithe de do chorp a rolladh amach ar an sorcóir cúr is féidir leis an gcúrsaíocht timpeall an cheantair a mhéadú, rud a chuideoidh le searbhas agus le soghluaisteacht iomlán. Má bhraitheann do matáin níos fearr agus má ghluaiseann siad níos fearr, beidh tú in ann oibriú amach níos deacra agus níos éifeachtaí.
brí uimhir aingeal 1111
Mar sin cá háit le tosú? Ar dtús, bíodh a fhios agat cén sorcóir cúr is fearr duit, mar tá go leor roghanna ann. Deir Jou dul bunúsach (cosúil le an ceann seo ó Amazon , atá díreach cúthail de $ 20). Tá go leor cineálacha éagsúla le roghnú, lena n-áirítear cinn le tonnchrith agus spící agus geallúintí maidir le faoiseamh ó fhíochán níos doimhne. Is féidir le rolladh cúr a bheith an-phianmhar le cuid de na rollóirí cúr ‘níos déine’ seo, a deir Jou, agus cé go bhféadfadh an cleachtas a bheith míchompordach agus tú ag rolladh amach pointe spreagtha, ní gá duit aon gimicí breise chun é a ghortú níos mó.
Chomh luath agus a bheidh do sorcóir cúr bunúsach agat, déan cinneadh ar na codanna den chorp ar gá duit díriú orthu. Is iad na laonna, na quads agus na glutes is mó a bhfuil tóir orthu a rolladh amach. Is féidir leat matáin do chúl uachtair agus lat a rolladh amach freisin.
Conas Do Laonna a Rolladh
Chun do laonna a rolladh amach, cuir an sorcóir cúr faoi bhun íochtarach na glúine, go cothrománach agus tóg ar bhosa do lámha é ionas go mbeidh do mheáchan go léir ar do laonna. Is féidir leat an méid brú a chuireann tú ar an mhatán a choigeartú trí níos mó meáchain a chur i do lámha. Ansin bog do chorp ar aghaidh agus ar gcúl ar an sorcóir chun do muscle iomlán a chlúdach. Nuair a bhuaileann tú spota daingean, déan greim air ar feadh 10 go 15 soicind agus déan do rúitín a phumpáil suas agus síos chun cabhrú leis na kinks sin a oibriú amach.
Conas Do Quads a Rolla
Chun do quads a rolladh amach, cuir an sorcóir díreach faoi do flexors cromáin, le do chorp os comhair na talún cosúil le suíomh brú-suas faux. Rollaigh suas agus síos na quads agus, nuair a bhuaileann tú spota daingean, fan air ar feadh beagán, ag lúbadh na glúine suas agus síos ar an mbealach céanna a phumpáil tú do rúitín ar an gcead.
Conas Do Ghlútan a Rolladh
Maidir le do ghlútan, beidh tú ag iarraidh díriú ar gach taobh ar leithligh. Maidir le do thaobh clé, suigh ar an sorcóir cúr le do rúitín clé crosáilte thar do ghlúin dheis ionas go mbeidh níos mó brú ort ar do ghlútan clé. Rollaigh an corp anonn is anall agus cuir brú san áit is mó a theastaíonn uait é.
cad a chiallaíonn 999 sa Bhíobla
Conas Do Chúl Uachtarach a Rolladh
Chun an cúl uachtarach a bhualadh, limistéar atá in ann dul thar a bheith daingean le teannas ó strus, luí ar do shuíomh cúil an sorcóir cúr díreach faoi bhun do lanna gualainn (áit a mbeadh do strap bra) agus tóg do ghiota as an talamh chun brú a chur isteach an sorcóir. Rollaigh suas agus síos ar na matáin daingean sa réimse seo, ón gcúl uachtarach go dtí an lár-chúl.
Conas Do Lats a Rolladh
Fan sa suíomh céanna sin do do lataí, ach rollaigh ar do thaobh é, ag cur an sorcóir go díreach faoi do muscle. Bog suas agus síos, ag fanacht ar láthair níos doichte ar feadh thart ar 10 soicind.
Ní gá duit níos mó ná dhá nóiméad a chaitheamh ar gach réimse, ach má chleachtann tú é seo gach lá, cuirfidh sé tinneas agus feasacht ar réimsí den chorp atá ag cur isteach ort, a deir Jou.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach féidir rolladh cúr a chur in ionad plean coiscthe díobhála nó athshlánú díobhála. Má tá stair gortuithe agat nó má tá tú gortaithe i ndáiríre, a deir Jou, féach dochtúir nó teiripeoir fisiceach.
