Is é an geimhreadh séasúr na cuddles agus tlú suas taobh istigh ar an tolg, i bhfolach ón bhfuacht le hoícheanta dáta lán le bácáil agus féachaint ar ragús. Shílfeá leis an neadú sin go léir go mbeifeá i do chodladh mar leanbh i rith séasúr an gheimhridh. Ach i ndáiríre, tagann an aimsir fhuar lena dhúshláin chodlata féin do go leor daoine - lena n-áirítear sceideal codlata suaite, mothúcháin táimhe, agus neart caitheamh agus casadh.
1. Glac Rialú ar an Solas
Chris Winter, néareolaí, speisialtóir codlata, agus údar An Réiteach Codlata , a deir ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun codladh geimhridh ar ardchaighdeán a chinntiú ná an solas i do theach a ionramháil. Tá ról mór ag solas maidir le huainiú ár saol laethúil - béilí, aclaíocht, obair agus codladh - chomh maith lenár rithimí circadian. Is í an fhadhb atá ann, i rith an gheimhridh bíonn níos lú solais ar an iomlán, agus an solas beag sin is tá an caighdeán i láthair níos measa, a mhíníonn sé. D’fhéadfadh tuirse níos mó a bheith mar thoradh air seo, ós rud é gur ionann níos lú solais agus níos mó melatonin (an hormón a chuidíonn leis an timthriall codlata a rialáil).
Is minic go mbraitheann daoine codlatach níos luaithe le linn na n-oícheanta fuara geimhridh sin - ach má bhuaileann tú an féar ró-luath is féidir praiseach a dhéanamh le do sceideal codlata foriomlán agus tú a fhágáil i do dhúiseacht leathan ag 4 AM. Deir an Dr Winter, In ionad dul a chodladh níos luaithe, bain úsáid as soilsiú saorga chun an lá a shíneadh beagán. Molann sé Bolgáin gairbhéil , a dhéanann aithris ar speictream solais iomlán na gréine agus a nochtann d’inchinn do ghhathanna atá níos cosúla le solas iomlán an lae (seachas na cinn shaorga atá á bhfáil agat ó do lampaí agus d’fheistí).
Sábháil Bioráin é Féach Tuilleadh Íomhánna SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13.95 ar Amazon (Creidmheas íomhá: Amazon )
cad a chiallaíonn sé nuair a fheiceann tú aingeal
Má chaithfidh tú éirí roimh an ghrian chun dul ag obair in am, beidh clog aláraim is féidir le húsáid solais seachas fuaim cabhrú leat múscailt de réir a chéile. Tá sé níos fearr d’inchinn freisin, mar go gcuidíonn an solas le do chorp iomlán a thuiscint go bhfuil sé i rith an lae (seachas tú a mhúscailt le fuaim teileafóin athchleachtach, ahem).
Tá boscaí nó lampaí teiripe éadrom úsáideach dóibh siúd i gceantair an-dorcha sa tír (feicimid thú, Seattle!) Agus do dhaoine atá ag fulaingt ó Neamhord Séasúrach Séasúrach.
Leigh Nios mo: Na Lampaí Teiripe Solais is Fearr le Déileáil le Neamhord Séasúrach Séasúrach
aingeal uimhreacha 11:11
2. Tabhair aird ar leith ar an teocht
Nuair a bhíonn sé fuar lasmuigh, bíonn claonadh ag daoine pajamas trom agus pluideanna níos troime a bhaint amach. Ach deir an Dr Winter go bhféadfadh na PJanna flannel mór le rá sin agus an chompord cluthar síos a bheith ag gortú do phatrúin chodlata.
Bíonn titim i dteocht an choirp ag mórchuid na ndaoine, a deir sé, de réir mar a théann siad a chodladh, ach téann a dteocht suas cúpla uair an chloig go ham aisling, rud a fhágann go bhfuil an timpeallacht codlata ró-the má tá go leor éadaí teo á gcaitheamh acu. Má dhéantar róthéamh i rith na hoíche is féidir leat allais agus snooze a dhéanamh níos feiliúnaí.
Seachas pajamas tiubh, a deir sé, bain úsáid as cóir leapa chun tú a choimeád te sa gheimhreadh: Ba mhaith leat gléasadh go héadrom ach do theocht a rialáil le do chóir leapa. Úsáid sraitheanna leapa, lena n-áirítear leatháin, blaincéad níos éadroime, agus compord nó duvet níos troime. Ar an mbealach sin, is féidir leat gan ciseal a dhéanamh i rith na hoíche lena chinntiú nach bhfuil tú róthéamh.
Deir an Dr Winter go bhfuil an teocht oiriúnach do chodladh daonna thart ar 65 céim. Mar sin is é sin an chúis le haird a thabhairt ar do theirmeastat freisin - coinnigh chomh híseal agus a bhraitheann sé compordach san oíche.
Is féidir le humidifier a chur le do sheomra leapa cabhrú leat codladh níos fuaime i rith míonna an gheimhridh, mar is féidir le téamh saorga do bhéal agus do shrón a thriomú. Deir an Dr Winter gur féidir le humidifier cabhrú leat snore níos lú, breathe níos fearr, agus sinuses níos sláintiúla a bheith agat.
Sábháil Bioráin é Féach Tuilleadh Íomhánna (Creidmheas íomhá:Físeán Hippo Wong / AT)
an bhrí atá le 333 a fheiceáil
3. Ná Stop Aclaíocht
Faigh tú féin ag féachaint ar Netflix in ionad bualadh isteach sa seomra aclaíochta teacht an t-am seo den bhliain? Níl tú i d'aonar. Míníonn an Dr. Winter go bhfuil claonadh ag daoine aclaíocht a thréigean nuair a bhíonn sé fuar. Ach chun leanúint ar aghaidh ag codladh go maith, tá sé an-tábhachtach plean a bheith agat chun aclaíocht a chothabháil i rith míonna an gheimhridh.
Taispeánann taighde i gcónaí go gcodlaíonn daoine a fhaigheann aclaíocht rialta i bhfad níos fearr. Staidéar in 2011 san iris Meabhairshláinte agus Gníomhaíocht Fhisiciúil fuarthas gur thit daoine a bhí níos gníomhaí ina gcodladh níos luaithe agus gur thuairiscigh siad cáilíocht codlata níos fearr.
Deir an Dr Winter gur mhaith le rianta aclaíochta Fitbit is féidir leis cabhrú leat a fheiceáil cé mhéid atá tú ag bogadh i rith an gheimhridh, rud a d'fhéadfadh a bheith spreagúil. Is féidir le ballraíocht solúbtha sa ghiomnáisiam cabhrú freisin, ionas gur féidir leat bualadh isteach sa seomra meáchain ag am ar bith den lá nó den oíche - ní amháin nuair a bhíonn an ghrian ag taitneamh. Féadfaidh tú tiomantas a thabhairt freisin do ghnáthamh a athrú agus oibriú amach sa bhaile. Tá neart YouTube nó workouts fíorúla eile ar féidir leat triail a bhaint más mian leat an slaghdán a sheachaint.
Leigh Nios mo: 13 Cleachtaí is Féidir Leat a Dhéanamh Gan Do Leaba a Fhágáil
cad is brí leis an uimhir 555
4. Smaoinigh ar Fhorlíonta
Cé nach bhfuil pills codlata agus forlíonta do gach duine, is féidir leo áit a bheith acu chun cabhrú leat do ZZZanna a fháil. Bí cinnte nach bhfuil tú ag brath ar pills atá ag cruthú gnáthaimh.
Is rogha iontach é maignéisiam, go háirithe, chun cabhrú leat codladh níos fearr, a deir an Dr Winter: Tá maignéisiam mar chuid den chosán a athraíonn ina aimínaigéid a thiontaíonn go melatonin. Go ginearálta, is maith lenár n-brains maignéisiam - is féidir leis cabhrú i ndáiríre le daoine a bhfuil cosa migraine agus restless orthu. Fad is atá do dhochtúir ceart go leor agus tú á thógáil, is fiú triail a bhaint as. Cuardaigh forlíonadh atá furasta a shú isteach, cosúil le púdar nó ola.
Is féidir le Melatonin féin cabhrú freisin, mar is féidir é a thógáil chun táirgeadh melatonin do choirp féin a léim san oíche, ach tugann an Dr Winter rabhadh nár cheart é a úsáid ach ó am go chéile, mar nuair a bhíonn tú scaird-lagáilte nó tuirseach go háirithe. Níl sé oiriúnach a úsáid gach oíche.
