Na Míreanna Baile is Fearr le Úsáid nuair nach bhfuil Trealamh Oibre agat, De réir Saineolaithe Aclaíochta

Chuir brandaí aclaíochta agus gyms a gcuid ranganna ar fáil ar líne (go leor saor in aisce!), Rud a ligeann do dhaoine ar fud na cruinne fanacht gníomhach sa bhaile. Ach má bhíonn trealamh aclaíochta i gceist le do ghnáthnós imeachta, d’fhéadfá a bheith gan na rudaí a theastaíonn uait - agus sin an áit a dtagann na babhtálacha earraí tí éasca seo isteach.

Ó dumbbells go bandaí frithsheasmhachta agus fiú binse workout, tá neart ionadach ceadaithe ag saineolaithe a d’fhéadfadh a bheith agat cheana féin a d’fhéadfadh athrú go trealamh aclaíochta. Tá an rogha ann i gcónaí fearas nua workout a cheannach, ach mura bhfuil an seomra nó na cistí agat dó - nó go macánta, níl tú cinnte go n-úsáidfidh tú arís é nuair a thosóidh tú ag dul ar ais chuig seomra aclaíochta fisiceach - iad seo gach lá b’fhéidir gurb é rudaí nach n-úsáidtear de ghnáth le haghaidh aclaíochta an bealach le dul.

D'iarramar Tabhair Santiago , traenálaí folláine ag Rumble Boxing, agus Kymberly Nolden , traenálaí pearsanta deimhnithe, chun a gcomhairle ghairmiúil a thabhairt dúinn maidir le hionadú tí.

Creidmheas: shutterstock / ORION PRODUCTION

Meáchain níos éadroime (10 bpunt agus níos lú)

Le réiteach tapa a fháil, is féidir leat earraí pantry agus táirgí glantacháin a úsáid mar ionadaithe ar dumbbells. Ach nuair a bhaineann sé go fírinneach leis, fad is atá earraí stánaithe agus mála in-athúsáidte agat, is féidir leat cibé meáchan a theastaíonn uait a chruthú. De ghnáth ritheann cannaí sa raon 1 phunt, ní bheidh siad ró-throm, dúirt Nolden le Apartment Therapy. Is é an rud is féidir leat a dhéanamh ná cannaí a chur i mála agus mála siopadóireachta, mála tote, nó mála plaisteach atá tú ag iarraidh a athúsáid.

Is féidir leat mála droma a úsáid freisin, atá furasta greim a fháil air agus is féidir é a úsáid le haghaidh meáchain éagsúla. Ceann de na rudaí a bhí á dhéanamh agam le go leor de mo chuid oibre ná líonaim mála droma, a deir Nolden. Tá málaí droma an-mhaith mar tá láimhseálacha acu ionas gur féidir leat é a úsáid le lámh amháin, is féidir leat é a úsáid dhá lámh, is féidir leat é a chur ar do dhroim mar a chaithfeá de ghnáth, nó fiú ar a éadan ionas go mbeidh sé cosúil le dílsiú ualaithe .

Taobh amuigh de na cannaí, bhris Santiago síos na nithe a bhí le greim le haghaidh incrimintí meáchain 1, 2, 5, 8, agus 10 bpunt.

1 lb. : Buidéal uisce 16 unsa (líonta), 1 bhróg (b'fhearr sneaker), 1 canna pónairí nó anraith, nó 3 bananaí meánach, má tá siad agat.

2 lb. : 1 canna de thrátaí diced, 1 anann, nó 1 cartán bainne / uisce in-athchúrsáilte meánmhéide (líonta le huisce). Chomh maith leis sin, is féidir leat 2 cannaí a chur i mála.

5 lb. : 1 mhála plúir chaighdeánaigh, 1 bhuidéal sóid 2-lítear (líonta le huisce), nó 2 chartán bainne / uisce in-athchúrsáilte meánmhéide (líonta le huisce) i mála.

8lbs : 1 crúiscín bainne / uisce galún (líonta le huisce).

10 lb. : 1 choimeádán mór glantach níocháin.

Creidmheas: shutterstock / Ben Harding

Meáchain níos troime (Os cionn 10 bpunt)

Maidir le meáchain níos troime, molann Santiago freisin mála droma a líonadh le leabhair agus beagán cluiche buille faoi thuairim a imirt maidir le cén chuma a bheadh ​​ar an meáchan inmhianaithe ar do chúl.

Molann Nolden freisin féachaint ar an troscán atá agat i do spás le húsáid le haghaidh deadlifts. Má tá binse beag nó rud éigin agat, d’fhéadfá deadlift leis sin go héasca trí cheann amháin de a phiocadh suas. Bhí mé ag ardú cúinne de mo leaba! Nó má tá tolg níos éadroime agat, d’fhéadfá do tholg a ardú go héasca.

15 lb. : 1 galún péint.

20 lb. : Seo an áit a dtagann an barr droma sin i ndáiríre áisiúil. Líon mála droma rialta meánmhéide le leabhair, ansin déan buille faoi thuairim faoin gcaoi a mothaíonn 20 punt ar do dhroim. Chomh maith leis sin, deir Santiago go n-oibríonn bonn spártha, má tharlaíonn sé go bhfuil ceann agat.

Marú marbh : Is féidir le troscán a úsáid timpeall do theach an obair a dhéanamh maidir le spriocdhátaí. Deir Nolden, Má tá binse beag nó rud éigin agat, d’fhéadfá deadlift leis sin go héasca trí cheann amháin de a phiocadh suas. Bhí mé ag ardú cúinne de mo leaba! Má tá tolg níos éadroime agat, d’fhéadfá do tholg a ardú go héasca freisin.

cad a chiallaíonn 999

Creidmheas: éisteann mehmet

Bannaí frithsheasmhachta

Maidir le soghluaisteacht chomhchosúil agus friotaíocht le banda workout, molann Nolden riteoga nó luiteoga níolón a úsáid a d’fhéadfadh a bheith agat timpeall an tí - b’fhéidir seanphéire nach miste leat a shíneadh amach.

Is é pointe iomlán banda friotaíochta é a bheith fillte timpeall do ghlúine, a deir Nolden. Chun a fháil amach cé chomh daingean nó chomh scaoilte atá sé chun é a cheangal, seas le do chosa cromáin nó gualainn óna chéile agus - ag brath ar an mbogadh atá tú ag dul a dhéanamh - ceangail go docht é sa phost sin.

Molann Santiago corda bungee, crochóga, nó feadán boinn rothair, má tá aon cheann acu sin agat.

Creidmheas: Christine Han / Teiripe Árasáin

Kettlebell

Maidir le feidhmiúlacht citeal a athchruthú, aontaíonn Nolden agus Santiago araon gurb é an mála droma atá líonta le leabhair nó cannaí an bealach le dul. Ligeann strapaí an mhála droma duit é a luascadh idir do chosa nó suas go dtí do chaol na láimhe, díreach mar a dhéanfá le citeal.

Molann Santiago freisin pillowcase a úsáid agus é a líonadh le rudaí den chineál céanna, ansin é a cheangal ag an mbarr. Coinnigh an iomarca fabraice thart ar 6 orlach ón snaidhm agus lig do mheáchan an cháisín pillow titim go talamh agus tosú ag luascadh an cháis pillow mar a dhéanfá le citeal a luascadh.

Creidmheas: shutterstock / N Azlin Sha

Liathróid pilates beaga

Dóibh siúd ar mhaith leo liathróid bheag workout a úsáid le linn seisiúin allais, deir Nolden go n-úsáideann sí piliúr ciorclach a sholáthraíonn toradh den chineál céanna. Nó, mura bhfuil piliúr agat a oibríonn, rollaigh tuáille agus úsáid é ina áit.

Creidmheas: Shutterstock / Microgen

Sleamhnáin

Deir Nolden go mbraitheann an rogha eile ar sleamhnáin ar cibé an bhfuil rugaí nó urlár crua-adhmaid agat. Má tá urlár crua-adhmaid agat, is féidir leat tuáille nó pláta páipéir a úsáid. Má tá cairpéad agat, ní mholfainn ach stocaí an-doiléire a fháil.

Creidmheas: physique

Mata Workout

Is féidir leat mata workout a chruthú go héasca le línéadaigh, pluideanna agus tuáillí éagsúla atá agat timpeall an tí. Braitheann an bealach a ndéanann tú é a chiseal, áfach, ar d’urlár agus ar an méid mhaolú atá de dhíth ar do chorp.

Fiú má tá mata agat, má tá do mhata tanaí tanaí, beidh ar dhaoine tuáille nó blaincéad a chur faoina bhun. Sa chaoi sin tá greim na mata agat, a deir Nolden. Faighim amach go n-oibríonn tuáillí níos garbh ar rud éigin cosúil le mata toisc go bhfuil greim beagán níos mó orthu ná tuáillí níos boige.

Agus mura rogha é tuáillí nó pluideanna breise a úsáid, molann Santiago urláir cairpéad a úsáid, más féidir.

cén bhrí atá le 1212

Creidmheas: Joe Lingeman / Teiripe Árasáin

Binse aclaíochta

Féach timpeall agus féach cén troscán is mó atá agat i do theach. Má tá tolg agat, deir Nolden gur féidir leat é a hackáil le bheith cosúil le binse rolladh suas. Níl le déanamh agat ach a leagan cothrom ar an talamh agus do chosa a chrochadh faoi do tholg, a choinneoidh i bhfeidhm iad agus a cheadóidh gluaiseachtaí cosúil le riteoga na Rúise nó rolladh suas.

Chomh maith leis sin, má tharlaíonn go bhfuil ottoman agat, is féidir leat binse comhréidh, meath nó claonta a chruthú go héasca. Is féidir leat do ghiota a shuí ach lean siar ar an ottoman, ansin cuireann sé sin tú i riocht an-chosúil le preas binse claonta, a deir Nolden. Ansin is féidir leat tú féin a aimsiú i ndroichead iarbhír ina bhfuil tú i do luí ar do dhroim ar an urlár le do chromáin suas, agus sin do bhinse meath.

Cuireann Santiago leis gur féidir leat a cathaoir do chleachtaí éagsúla . Soláthraíonn sé claonta nó meath do ghluaiseachtaí ar nós brú-bhrú, arduithe glútan, agus droichid cromáin.

Nicoletta Richardson

Eagarthóir Siamsaíochta

Ina cuid ama spártha, is breá le Nicoletta maratónú a dhéanamh ar an seó Netflix is ​​déanaí, ag déanamh workouts sa bhaile, agus ag cothú a leanaí plandaí. Tá a cuid oibre le feiceáil i Women’s Health, AFAR, Tasting Table, agus Travel + Leisure, i measc rudaí eile. Is céimí í ó Ollscoil Fairfield, rinne Nicoletta maorláthas ar an mBéarla agus rinne sí mionaoiseach i Stair na hEalaíne agus san Antraipeolaíocht, agus ní aislingíonn sí faoi rún mar sin iniúchadh a dhéanamh ar a teaghlach sa Ghréig lá amháin.